已是超长寒假，为何害怕开学？ ——开学恐惧的干预与自我实效化心理技术解决

一、想到要开学，整个人都不好了

大小假期一过，对于上高二的小白来说真是要命，只要想到要开学，自己坐在沙发上眼泪哗哗直流是常有的事，感觉自己瞬间抑郁，开学前一两天肯定头疼脑热，早上上学时还晕倒，不了解情况的还以为小白是装的，把家人都吓的不轻，去医院从脑袋到心脏愣是检查不出问题来。

即将返校，不知道同学们害怕开学吗？是否由于疫情影响留下“病毒后遗症”？由此而担心回学校的健康安全问题呢？

二、开学恐惧症到底是怎么回事？

开学恐惧症属于情绪障碍的一种，主要特点是学生与学校或与之相关的事物之间产生了焦虑情绪反射，而焦虑情绪足够高时可被定义为恐惧。主要表现就是在临近开学时出现的各种情绪困扰甚至躯体症状导致无法顺利返校。

元认知干预技术的新潜意识观原理认为开学恐惧是一种潜意识的条件性情绪反射。潜意识就是无法控制，自动发生的心理现象，其实质是一种条件反射。条件性就是在某一条件下的，该条件出现，情绪才出现，条件不出现，情绪就不出现。情绪伴随特定条件、场合或人与事出现。开学恐惧就是高焦虑情绪与开学相关的事物建立了联系。

小白的潜意识性条件性情绪反射就是在临近开学这一条件下与学校里面日常生活中的焦虑情绪不自觉地建立了反射联系，导致小白一想到开学就焦虑不已，控制不住地担心回到学校后的种种困难。快去上学时焦虑情绪就条件反射性地自动升高，导致了躯体上出现头疼、发热的症状；还有一到要去上学出家门的瞬间，条件性焦虑情绪会升得更高，出现的晕倒现象，也是过高焦虑情绪的躯体化表现。

三、自我把脉、自我评估

其实开学恐惧虽然是潜意识的条件性情绪反射，但只要能够打破与情绪建立的连结，并且将积极情绪与开学建立联系，那么解决开学恐惧是很简单的。

在元认知咨询过程中，了解到小白在学校时不爱与人交往，朋友非常少，除了日常上课，没有其他兴趣爱好。而在家，小白是家中唯一的孩子，父母都非常宠爱，放假期间心疼她上学辛苦，连碗都不舍得让洗，在其他生活问题上更是大包大揽，小白基本过着公主般的生活。相比回到学校，自己打理生活，当然更喜欢待在家里。

另外，小白回学校这般煎熬，导致一上学就晕倒的高焦虑情绪最初是从哪里来的呢？心理老师发现了其中的“秘密”。咨询中，小白愤愤不平地提到：“最讨厌初中的班主任老师，一上课就点名，还体罚学生，我真想狠狠教训他！”细究事件原委，原来是两年前上课时老师点名提问，她由于上课分心没有回答上来，老师生气责罚了她。小白因此而耿耿于怀，从那之后，小白返校就变成了“老大难”。而小白现在的高中老师都很好，她丝毫不知尽是因为从前的愤怒焦虑情绪与学校及老师建立了联系，形成了这样不受控的潜意识条件性情绪反射。

那么难道要让小白在家受些罪，日子少些快活，然后为她“报仇雪恨”才能顺利返校么？答案当然是否定的。如果现在的你也很害怕开学，可以参考以下几点。

四、科学心理小妙招，轻松自我治疗

（一）有目的的回忆学校的美好

同学们要明确回学校有哪些好处，往好处想，才不会觉得困难重重。仔细想想，除了可以学习，丰富自己外，坐在图书馆里的学习时的那种宁静与充实，和朋友们在一起参加集体活动是否也很轻松呢？这可是在家无法做到的呀！回忆一下你们一起吃过的美食，爬过的山，看过的美景，还有那么多熄灯后一起畅谈人生或八卦娱乐的夜晚。这其实就是在给自己培养积极情绪，让积极情绪与开学联系起来，去替换一想到开学就就焦虑的情绪。

（二）用身体放松帮助情绪放松

也许你暂时想不到回学校能有什么好事发生，也没关系，是焦虑情绪太高的表现，那就先去运动运动吧，通过轻松的有氧运动来缓解你的情绪。因为人在运动量达到一定程度时身体会分泌一种快乐激素——内啡肽，让你体会到轻松和愉快的感觉。运动形式多种多样，挑一个自己喜欢的，每天行动起来，既锻炼了身体，又调控了情绪，何乐而不为呢！元认知干预技术的临床操作中经常使用放松训练作为放松情绪的工具，詹姆斯-兰格情绪理论认为，情绪是大脑对躯体状态的感知。《元认知心理干预技术》一书中也总结到肌肉活动能够抑制焦虑、抑郁等不良情绪。在非临床环境下，就可以采取运动这种形式去灵活替换放松训练。金洪源教授常讲“运用之妙存乎一心”，形式不重要，明白原理而达到放松、调节情绪的目的才是关键。

（三）积极建立新的条件性情绪反射

每天放松心情后，可以做一些开学后的计划，可以是学业上的、生活上的或人际上的，想象以下自己回到学校的具体场景。思考一下，新的学期自己有哪些打算，计划不要大而空，要具体简单，力所能及就好，能调动自己的返校兴趣就是最好的计划。同时，准备好疫情结束后，自己如何顺利安全返校，这一路又会有什么难忘的经历呢？这相当于在给自己建立新的条件性情绪反射，锻炼自己的大脑，在思维时能够自动自觉地去计划开学的活动，学习和工作，去畅想开学后美好的事情，而不是一味的担心那些可能都不存在的问题。

（四）规律作息，理性防控

在家的这最后一段时间，调整好自己的作息时间，最好能与学校的作息时间表大致相同，提前预习新学期的课程内容，这样回到学校才能在身体和精神上更加游刃有余。

同时，掌握必要的疫情防控卫生知识，了解科学的自我保护知识可以很大程度上减少对疫情的恐慌。学校通知开学就一定是做足了充分的准备，同学们可以按照防控指南做好自我保护，养成新的健康生活习惯，相信祖国、社会和学校。

四、让返校变得轻松、美好。

对于小白，我们先通过元认知辅导纠正了她对老师的误解，然后通过几次临床干预将小白的潜意识性的条件性情绪反射一个个的找出，并帮助她解决情绪困扰进而解决了躯体化症状，在干预的过程中还针对她的短板性格进行了优化提升，在我们的辅导刚结束时，小白的母亲仍然非常担心，害怕她临到上学又出状况，没想到开学那一天，小白自己收拾好东西便大步走出了家门，让小白的妈妈着实松了口气。开学恐惧并不可怕，只要自己不由于这件事进一步增加焦虑情绪，就不会更加糟糕，规律地运动让小白焦虑能力下降，焦虑升不到那么高自然就不晕倒了。同时，小白能这样顺利返校还得益于她的积极配合和想要回到学校的决心。

结合以上内容，科学自我评估，自我调控。你的开学恐惧是否解决了呢？如果感到自己的情绪症状非常严重，持续时间长无法缓解，建议您及时寻求专业的心理干预。

春天来了，开学的脚步更近了，愿同学们疫情过后热情的回归学校，在自己的花季绽放！